Перевод статьи «Preparing for Yoga Arm Balances with Animal Flow» с сайта animalflow.com
Стойка на руках — одна из самых сложных поз для освоения в йоге. Очень немногие асаны требуют такого сочетания силы и гибкости. Балансы на руках — это всегда страх падения, неспецифичное для нас положение которое надо освоить.
Стойки на руках также требует определенного уровня чувствительности и баланса, который нелегко развить. Наклоняясь вперед достаточно сильно — вы не оторветесь от земли. Наклоняясь слишком далеко вперед — вы упадете.
Добавление упражнений Animal Flow в вашу ежедневную практику, будет иметь большое значение для развития всех этих качеств. В сообществе Animal Flow мы любим говорить, что AF может улучшить результаты многих спортсменов. Это включает в себя возможность помочь очень подвижному йогу стать сильнее и устойчивее.
Современная йога и Animal Flow пересекаются, поскольку обе они черпают вдохновение из гимнастики. Создатель системы Animal Flow Майк Фитч называет балансировку рук в гимнастическом стиле одним из источников вдохновения для движений AF Tuck Balance и Float.
Большинство балансов на руках в йоге не были регулярной частью практики до середины 20 века. Именно тогда Шри Тирумалай Кришнамачарья – учитель махараджи Майсура – начал знакомиться с русскими танцорами, акробатами и гимнастами. Именно в этот момент он начал добавлять к практике асан йоги гимнастические позы, такие как Лоласана.
Ниже рассмотрены некоторые принципы и инструменты использования движений Animal Flow для подготовки йога к лучшему балансу рук.
Что необходимо для стойки на руках?
Каждый баланс на руках имеет свои уникальные требования к стабильности и гибкости, существуют некоторые общие принципы. В частности, вам потребуется значительное разгибание запястий и способность вытягивать плечи. Эти два элемента создают искусственно более длинный рычаг, благодаря которому ваши ноги могут подниматься. Способность напрячь мышцы корпуса также будет ключом к стабилизации и подведению коленей в нужное положение.
Ключевым упражнением AF для развития этих навыков является «Loaded Beast Unload». Эта позиция специально тренирует вас развивать вытянутое положение лопаток и глубокое разгибание запястий. Напряжение, возникающее на пике движения, также требует большого напряжения мышц живота. Выполнение Loaded Beast Unload в виде 60-секундных удержаний будет иметь большое значение для закладки хорошей основы для многих балансов на руках в йоге. Опираясь на эту основу, вы можете начать адаптировать свою дополнительную практику в зависимости от позы, которой вы хотите достичь.
Animal Flow для Маюрасаны (позы Павлина)
Маюрасана — это поза, в которой ваше тело удерживается горизонтально и параллельно земле, опираясь на локти. Практика разгрузки «Loaded Beast Unload» поможет создать пространство, позволяющее разместить руки под туловищем. Маюрасана — хорошее начало для балансировки рук, поскольку руки могут быть направлены в стороны или назад. Так что, если у вас пока нет достаточного доступа к разгибанию запястья или контроля над ним, это не будет помехой. Ключевым моментом здесь является перемещение головы и плеч как можно дальше вперед. Большинство людей, которым трудно выполнять Маюрасану, делают это потому, что недостаточно наклоняются вперед из-за страха упасть лицом вперед. Loaded Beast Unload поможет вам привыкнуть к ощущению нагрузки на плечи вперед и понять, где на самом деле находится эта точка равновесия.
Упражнения для Бакасаны и Какасаны (поза Вороны и поза Журавля)
Эти две позы имеют некоторые технические различия, но имеют очень схожую форму. В Бакасане ваши руки согнуты, а колени выдвинуты за пределы рук. В Какасане ваши руки прямые, а колени поджаты к подмышкам. Оба требуют знакомых опущенных и вытянутых плеч и вытянутых запястий. Им также необходимы гибкие бедра, способные сгибаться, чтобы поджать колени. Мы можем развить эту способность, используя движение AF Forward Traveling Frog. В Frog мы начинаем с глубокого приседания, взрываемся и мягко приземляемся в еще одном глубоком приседе. Практикуйте мягкое приземление, и это поможет вам достичь глубоких и эффективных приседаний.
Animal Flow и Лоласана
Лоласана отличается от позы Вороны и Журавля тем, что колени расположены близко друг к другу и между руками. Это требует включения брюшного пресса и сгибания бедер, чтобы тело было свернуто в тугой клубок. Эта позиция также напоминает призыв «Float», который можно увидеть в продвинутых практиках Animal Flow.
Благодаря схожему положению коленей, «Forward Traveling Ape» является идеальным инструментом для подготовки к позе Лоласаны. Это особенно заметно в аспекте замедления движения, когда ваши руки касаются пола, а ноги мягко приземляются. Действие замедления заставляет вас полностью задействовать мышцы живота, поэтому постарайтесь замедлить приземление и даже удержать плавающее положение на мгновение, прежде чем опустить ноги.
Поиск баланса в Эка Пада Каундиниасане
В отличие от поз, которые мы уже обсуждали, Каундиниасана не является симметричной позой. Одна нога опирается на локоть, а другая направлена назад. Многие йоги любят использовать позу Ящерицы как подготовительную позу к балансу на руках. Для йогов гибкость не является проблемой и поэтому лучшими вариантами могут стать Beast Reach и Front Step от Animal Flow.
Front Step поможет вам попрактиковаться в удержании длинного позвоночника, когда вы активно отводите согнутый локоть назад и толкаете грудь вперед.
В сочетании с этим форма вашего туловища в Beast Reach очень напоминает форму Каундиниасаны. Beast Reach также позволяет вам практиковать длительную позицию, одновременно задействуя косые мышцы живота. Если ваши бедра более гибкие, вы также можете ввести баланс рук прямо из Beast Reach.
Выводы и рекомендации
Приведенные здесь примеры — лишь малая часть возможностей включения Animal Flow в практику йоги. Во всех этих примерах мы до сих пор не затронули еще один баланс на руках, Адхо Мукха Врикшасану – стойку на руках. В Animal Flow есть собственная комплексная практика стойки на руках (или «Tuck Balance»), доступ к которой можно получить через мобильное приложение Animal Flow On Demand. Вы обнаружите, что практика AF улучшает практику стойки на руках в йоге. Оно даже предложит йогу новые способы входа в позу и выхода из нее.
Итак, если вы йог, я надеюсь, что это послужило вам той поддержкой, которая вам нужна, чтобы отойти от стандартной практики асан. Пусть это будет вашей возможностью увидеть, что отклонение от классических поз не отвлекает от вашей практики. Вместо этого это улучшает вашу практику, открывая возможность по-другому взглянуть на позы и глубже соединиться со своим телом.