Если вы когда-либо получали травму, вы знаете, каково это осознавать, что простые повседневные задачи могут казаться почти невыполнимыми.
Сломанный большой палец, растяжение связок лодыжки или растяжение бицепса могут поднять то, что вы обычно выполняете бездумно, на совершенно новый уровень сложности. Повредите крупный сустав, например бедро или плечо, и список занятий, которые внезапно могут стать для вас недоступными, сразу увеличится.
Что вызывает проблемы с плечами?
Конечно, нет недостатка в заболеваниях плеча, которые вызывают любое сочетание боли, потери подвижности и слабости. Заболевания вращательной манжеты плеча, нестабильность плеча, замороженные плечи и бурсит являются одними из наиболее распространенных: 67% населения в целом испытывают ту или иную форму боли в плече в течение своей жизни.
Острые (внезапные) травмы и несчастные случаи, безусловно, играют роль в возникновении боли в плече, но повторяющиеся движения, чрезмерное использование и плохая осанка могут привести к хроническим заболеваниям , которые развиваются с течением времени.
Света Деварадж , главный инструктор Animal Flow из Индии, обнаружила это для себя после того, как в 2021 году у нее развилось хроническое поражение плеч, вызванное подтягиваниями.
«Мне пришлось научиться терпению», — сказала Света. «Я не могу делать ничего над головой, например, поднимать тяжести или балансировать на руках. Это заставило меня замедлиться и устранить дисбаланс, а не просто продвигаться вперед».
Хотя износ является естественной частью жизни с возрастом, унция профилактики боли в плече действительно стоит фунта лечения. Знание того, что делать, начинается с понимания механизма работы вашего плеча.
Как устроено наше плечо?
Плечо — невероятно сложная область нашего тела. На самом деле это больше, чем просто один сустав; это четыре сустава, сосредоточенные на трех костях.
Кости: ключица, плечевая кость и лопатка.
Суставы:
- Плечевой сустав
- Грудино-ключичный сустав
- Акромиально-ключичный сустав
- Лопаточно-грудной сустав
Плечевой сустав и плечевой пояс – сложные участки костной системы.
Когда мы говорим о «плечевом суставе» в повседневной жизни, мы обычно имеем в виду плечевой сустав – большой шаровидный сустав, который соединяет кость плеча (плечевую кость) с туловищем.
Плечевой сустав – самый подвижный сустав в организме. Он создан для свободы движений, поэтому вы можете дотягиваться в нескольких направлениях:
- Вверх (сгибание) и вниз/назад (разгибание)
- Вверх и в сторону от боковой части тела (похищение) или вниз и внутрь к середине тела (приведение).
- Он может вращаться внутрь (медиальная/внутренняя ротация) и наружу (латеральная/наружная ротация).
- Держа руки на уровне плеч, вы можете сводить их вместе (горизонтальное приведение) или разводить (горизонтальное отведение).
Каждый из остальных суставов играет важную роль в структуре и функции плечевого комплекса.
Лопатка соединена с позвоночником
Когда дело доходит до повседневных движений и предотвращения плохой функции, лопаточно-грудной сустав работает рука об руку с плечелопаточным суставом.
Движение лопаток является важной частью здорового и хорошо функционирующего плечевого комплекса. Когда ваша рука поднимается выше уровня плеча, становится еще важнее иметь свободно движущиеся лопатки. Если движение плечевого пояса ограничено , то движение плечевого сустава также ограничено. Это ограничение диапазона может со временем привести к боли.
Сильные и подвижные плечи
Хорошая функция плеч сводится к двум ключевым факторам: диапазону движений и силе.
Нормальный диапазон активных движений плеча составляет 180 ° для сгибания и отведения (т.е. рука прямо над головой, возле уха) и 90 ° для наружной ротации. Однако сегодня среднестатистический человек обычно не достигает этих цифр примерно на 20–30 градусов, что может стать проблематичным для любого, кто хочет делать что-то накладное.
Итак, означает ли это, что всем в мире необходимо иметь указанные диапазоны, чтобы избежать боли? Не обязательно, поскольку исследователи показали, что даже те люди, у которых нет боли или скованности в плечах, все равно могут отставать от идеального диапазона.
Техника и результативность плавания, тенниса, баскетбола, балансировки на руках, бейсбола, подтягиваний, приседаний над головой, серфинга и многого другого сильно ухудшаются, когда у нас нет необходимого диапазона для безопасного выполнения задействованных движений. Даже тот предмет на верхней полке может стать недоступным, если мы не сможем дотянуться до головы.
Добавьте к этому потерю диапазона движений плеча в среднем на 30-40 градусов , которая происходит в течение жизни, и легко увидеть, как хорошее здоровье плеч способствует независимости, долголетию и возможности заниматься любимым делом на протяжении всей жизни.
Тогда реальный вопрос заключается в следующем: какими видами деятельности вы хотите заниматься на протяжении всей своей жизни и какой диапазон плеч вам нужен, чтобы выполнять их успешно и безопасно?
Хотя цифры Американской академии хирургов-ортопедов могут быть идеалистическими по сравнению с реальностью, стремление к этим цифрам (или даже больше) — хорошая идея, если вы хотите избежать боли во время любого из упомянутых выше действий.
Положите руки на землю, чтобы помочь плечам
Изучение различных движений руками на земле — отличный способ передать в нервную систему сенсорную информацию о положении вашего плеча в пространстве.
Это делает упражнения с собственным весом на четырех конечностях, отличным выбором в качестве общей разминки плеч или в качестве специальной нервно-мышечной тренировки, например, в реабилитации.
Света Деварадж соглашается. «Я трачу много времени на то, чтобы задействовать группы мышц, которые не задействованы, и действительно осознала это. Работа над стабильностью также сыграла важную роль, поэтому мне очень помогло то, что мои руки и ноги стояли на земле в позиции Beast».
Как и при лечении любой травмы или состояния, очень важно двигаться только в пределах безболезненного диапазона и проконсультироваться со своим врачом, если вы не уверены, подходят ли вам эти движения.
Четыре движения Animal Flow для здоровых плеч
Попробуйте эти четыре движения с собственным весом, которые в сочетании воздействуют на все суставы плечевого сустава и плечевого пояса.
Установите таймер на 30 секунд (или 60 секунд, если ваш уровень средний/продвинутый) и постепенно выполняйте как можно больше плавных и контролируемых повторений первого движения. Повторите для всех упражнений.
- Forward and Reverse Traveling Crab
- Loaded Beast Unload
- Underswitch
- Levitating Side Kickthrough