Какое тренировочное оборудование всегда с нами? Наше тело – это своеобразный тренировочный инструмент, очень многофункциональный из всего возможного что есть. Наше тело всегда при нас. Несмотря на возможность травм, наше тело всегда готово к физической активности.
Использование веса собственного тела во время тренировки — отличная отправная точка для тех кто только начинает и безграничные возможности прогресса для продолжающих пользователей. Это усиливает контроль управления телом и может подготовить нас к работе с более высокой интенсивностью тренировок. Кроме того, поскольку наше тело — это тот инструмент, к которому у нас всегда будет доступ, мы можем поддерживать себя в нужной форме, независимо от того где и в каких условиях мы находимся.
Прогресс в тренировках с собственным весом (да и в любом виде тренировочного процесса) требует соответствующего манипулирования различными программными переменными с течением времени. Очень важно подумать о следующих моментах: объеме, интенсивности и продолжительности отдыха. Это служит двум целям. Во-первых, это позволяет найти правильную отправную точку для упражнения, с учетом подготовки и двигательных способностей. Во-вторых, цель манипулирования переменными обучения — постепенное повышение требований программы. Это заставляет организм адаптироваться к тренировочному стрессу, что приводит к повышению устойчивости и производительности.
Некоторые ключевые переменные, которым следует уделять приоритетное внимание в тренировках с собственным весом, — это объем, темп и усложнение задачи. Конечно, есть и другие, которые вы можете и должны использовать, но эти три, в целом, применимы к любому упражнению, которое вы можете выполнять, создавая возможность изменить интенсивность или сложность схемы движения.
Объем
Объем — один из наиболее распространенных и простых способов усложнить вашу программу. Проще говоря, вы выполняете больше или меньше подходов и повторений упражнения. Если вы начнете с выполнения 10 отжиманий, увеличение целевого числа повторений до 12 приведет к увеличению на 20%. Это приводит к повышению работоспособности, позволяя отсрочить наступление утомления, сохраняя при этом выработку силы и технику. Чтобы увеличить объем, вы можете использовать как повторения, так и подходы, просто старайтесь придерживаться увеличения на 10-20%.
Объем с помощью «лесенки»
«Лестничная техника» или схема прогрессивного повторения — отличный способ добавить объем. Начните с выбора диапазона повторений, который соответствует вашим целям и типу тренируемого движения: 1–5 для силовых упражнений или подтягиваний и 5–15 для выносливости или отжиманий. Начните с нижней части лестницы и с каждой ступенькой увеличивайте количество повторений, пока не достигнете вершины. Начните снова снизу для заранее определенного количества «лесенок». Например, подтягивания на 3 лестницах по 1-3 повторения означают, что вы выполняете 1 подтягивание, делаете короткий отдых, выполняете 2, еще один короткий отдых и, наконец, 3 повторения. Отдохните немного дольше, а затем начните снова с 1 повторения. В конце концов, вы выполните 18 повторений с лучшей формой и, вероятно, меньшим утомлением, чем если бы вы выполнили 3 подхода по 6 повторений подряд. Также можно использовать эту технику по принципу дойти до самого верха и спуститься вниз.
Темп
Темповая тренировка — еще один отличный способ улучшить программу. Темп означает заранее определенную частоту выполнения каждого повторения. Часто представленное в секундах, вы устанавливаете продолжительность эксцентрической фазы, паузы в средней точке, концентрической фазы и паузы в верхней части движения, прежде чем начать снова. Темп вашего отжимания 3-1-3-1 означает, что вам понадобится 3 секунды, чтобы опуститься, удержать нижнюю часть в течение 1 секунды, 3 секунды, чтобы подняться, и удержать верхнюю часть в течение 1 секунды, прежде чем повторить.
Использование темпа как средства прогресса может помочь увеличить время напряжения задействованных мышц и улучшить контроль над паттерном, если вы используете более продолжительные упражнения. Это также может обеспечить огромную гибкость в том, как вы выполняете отдельные упражнения, поскольку у вас есть сочетание из 4 фаз, которые нужно корректировать. Изменение любой продолжительности создает изменение стимула, к которому вам теперь необходимо адаптироваться. Например, если я изменю темп отжимания на 3-1-Х-1 (Х = взрыв), я теперь добавляю в упражнение силовой компонент, не корректируя само движение.
Усложнение движения (прогрессия упражнения)
Усложнение движения, увеличивает тренировочную нагрузку упражнений с собственным весом за счет изменения самого движения. Это может привести либо к увеличению сложности упражнения, либо к снижению устойчивости. Усложнение движения означает, что вы уменьшаете поддержку движения на земле либо за счет более узкой стойки, уменьшения количества точек опоры, либо за счет того, что движение становится односторонним. Уменьшая сложность движения (регрессия движения), ваше тело должно демонстрировать больший контроль над движением и часто сопротивляться силам в поперечной или фронтальной плоскости. Это применимо независимо от того, происходит ли сокращение верхней части тела, нижней части тела или обеих.
По мере продвижения по программе выбирайте по одной переменной для корректировки за раз. Это поможет вам не пытаться сделать слишком много слишком быстро и потенциально не перегрузить вас. Например, во время 4-недельного этапа тренировок добивайтесь прогресса, фокусируясь либо на объеме, либо на темпе. При переходе к следующему этапу применяйте усложнение движения, чтобы корректировать сами движения, создавая новую потребность в обучении. Как только вы освоитесь с новой версией движения, объем и темп помогут вам нарастить выносливость до следующих более сложных движений.
Тренировки с собственным весом могут привести к огромному прогрессу и стать ключевой частью любой программы. Корректировка правильных переменных для увеличения стресса во время тренировки сохранит свежесть стимула и позволит организму адаптироваться. Поскольку ваше тело — это тренажерный зал который всегда с вами, это гарантирует, что вы сможете идти к своим целям независимо от обстоятельств!