Перевод статьи «3 Reasons Strength Athletes Need Quadrupedal Movement Training» с сайта animalflow.com
Дэйн Уоллис знает кое-что о том, что нужно, чтобы стать по-настоящему сильным. Став конкурентоспособным стронгменом в 2008 году, Уоллис дважды завоевал титул чемпиона Канады в легком весе. Не довольствуясь успехами только на своем поле, он также пять раз участвовал в чемпионатах мира, заняв третье место в своем последнем соревновании в 2018 году.
Загадка программирования для Strongman
Спорт стронгмен требует от спортсменов совершать впечатляющие подвиги в силе, скорости и выносливости, такие как становая тяга на транспортных средствах, переворачивание шин, сбор камней, прогулки с большими весами и многое другое. В зависимости от требований каждого конкретного соревнования участники обычно стремятся поднять больший вес, чем другие, или выполнить больше повторений за определенное время.
Обычно это область «очень крупных и сильных людей», Уоллис ростом 172 см и весом 82 кг стремился быть настолько сильным, насколько мог, оставаясь при этом в своем легком весе.
«С 2013 по примерно 2016 год мой подход к тренировкам заключался в том, чтобы делать как можно больше и тяжелее и съедать всю еду», — сказал Уоллис.
«Я всегда экспериментировал с новыми методологиями, чтобы продолжить попытки адаптировать и подтолкнуть свое тело, но мои тренировки были постоянными, 4-5 дней в неделю. 2-3 дня будут очень тяжелыми, а остальные два дня будут посвящены динамической работе на гипертрофию, основанной на повторениях. В какой-то момент я постоянно пытался немного подняться».
Жонглирование балансом между объемом и интенсивностью в попытке достичь все более высокого уровня производительности было «забавной головоломкой», которую нужно было решить.
«Я всегда пытался понять, как улучшить свое обучение и найти ресурсы своих возможностей, поэтому я постоянно работал над собой в течение этих лет», — вспоминает он.
От травмы до подиума
После разделения 4-го места на чемпионате мира по стронгмену Арнольда 2015 года Дейн получил травму колена (частичный разрыв сухожилия надколенника), из-за которой он выбыл из соревнований более чем на год.
«Я понял: «Хорошо, мне 30, и я повредил колено. Вероятно, ситуация не улучшится, если я просто вернусь к тому, чем всегда занимался», — сказал Уоллис.
Под руководством своего тренера и партнера, главного инструктора Animal Flow Фрейи Спенс, Дейн начал включать обучение движениям на четырех конечностях в свою реабилитацию и тренировки.
«Я до сих пор помню свою первую попытку «Статического краба» и попытки сделать подъёмы конечностей «Статического краба», — улыбнулся он. «Я был так расстроен, потому что не мог этого сделать. На самом деле, возможно, я был самым расстроенным из всех, кого когда-либо посещал спортзал. Я помню, как кричал Фрейе: «Человеческое тело так не работает!»
«Мои лопатки были настолько приклеены к грудной клетке, что я не мог поднять руку от земли в Крабе. Этого не произошло».
Первоначальное разочарование Уоллиса со временем сменилось благодарностью, поскольку его модель движений улучшилась и он стал более подвижным.
«Animal Flow был настоящей находкой», — объяснил он. «Это действительно помогло мне улучшить подвижность грудного отдела позвоночника и бедер , что позволило мне два года спустя войти в тройку лучших на чемпионате мира».
Воодушевленный своим достижением и готовый достичь других целей в жизни, он ушел с соревновательной арены в 2018 году и сосредоточился на обучении других.
Долговечность и постоянство: ключ к силе
Подход Уоллиса к тренировкам силовых спортсменов всех видов сосредоточен на стабильности, здоровье и долголетии. Он кристально ясно формулирует связь между тем, чтобы став сильным — оставаться сильным.
«Ключ к тому, чтобы стать сильным, — это постоянно тренировать навыки, необходимые для того, чтобы стать сильным», — объяснил он. «Это означает, что вам придется постоянно тренировать одни и те же упражнения снова, снова и снова. Итак, если вы хотите научиться хорошо приседать, вам придется приседать постоянно. Вы не можете просто взять недельный перерыв, а затем вернуться к этому. Вы должны делать это последовательно».
Проблема поддержания такой последовательности заключается в том, что она требует одинаково преданного подхода к восстановлению и уходу за своим телом. Если вы не сможете должным образом восстановиться, вы подвергнетесь значительно большему риску получить травму.
Почему Animal Flow нужен тем кто работает с большими весами?
1. Диапазон движений
Хотя в силовых видах спорта требуется определенная жесткость, она может привести к травме. Обеспечение достаточного диапазона движений в бедрах, плечах и позвоночнике имеет решающее значение для долголетия, и Уоллис выступает за это.
«Когда я участвовал в соревнованиях, Animal Flow был, по сути, единственным, чем я занимался, помимо того, что делал бы типичный лифтер. Изменения, которые я увидел в грудном отделе позвоночника, лопатках и плечах, а также в диапазоне движений бедер, были поразительными. Все это можно отнести на счет Animal Flow, и все это сделало меня лучшим лифтером».
2. Непостоянство нагрузки
«Когда вам приходится постоянно тренировать модели движений под внешней нагрузкой, важно стратегически учитывать вариативность», — говорит Уоллис.
«Я считаю, что именно здесь Animal Flow принесет наибольшую пользу всем, кто хочет стать по-настоящему сильным», — сказал Уоллис. «Это сделает ваши суставы намного счастливее. Это гарантирует, что вы не застрянете в этих движениях в сагиттальной плоскости и не получите в конечном итоге тендинит или любую другую забавную вещь».
3. Стабильность всего тела и проприоцепция.
Проприоцепция (также известная как чувство репозиционирования суставов) относится к вашему осознанию своего тела в пространстве. Она играет важную роль в стабильности суставов и контроле движений , которые имеют решающее значение, когда вы работаете с тяжелыми предметами.
Исследования, проведенные с использованием Animal Flow, показали значительные улучшения в чувстве изменения положения суставов, фундаментальной стабилизации и способности к динамическому равновесию на одной конечности.
«Люди слышат слово «стабильность» и думают, что это что-то вроде мобильности, поэтому они не так уж заинтересованы в этом. Но сила и стабильность идут рука об руку», — сказал Уоллис. «Если вы хотите быть сильным, вам нужно быть стабильным».
Animal Flow в вашей силовой программе
Популярные упражнения Дэйна Animal Flow включают «Crab», «Loaded beast», «Crab reach», «scorpion reach» и «Front step».
«Если вы потратите немного времени на эти пять упражнений, вы сможете получить от них много пользы для вашей силы», — сказал он.
Краб, в частности, является фаворитом.
«Возьмите любого силового спортсмена и посмотрите на типичное положение плеч, когда он фиксируется в кифотической позе с выставленной вперед головой. Даже просто находиться в Static Crab очень важно для плеч. Это мощный инструмент, его можно адаптировать и сделать доступным, изменив положение рук, так что это отличная отправная точка».
Дейн советует своим клиентам брать статическую активацию, такую как «Краб», и делать ее в течение дня, стараясь сохранять от 10 до 60 секунд.
Он рекомендует суперсеты, такие как «Crab Reach» и «Scorpion Reach», с традиционными движениями, такими как жим лежа, приседания или становая тяга.
Сила, основанная на науке
«Мне бы хотелось, чтобы больше силовых спортсменов знали, насколько на самом деле поддерживается наука Animal Flow. Это не прихоть или просто еще одно занятие. Многие люди могут рассматривать это как просто новинку. Это определенно то, о чем я думал, прежде чем начал этим заниматься, особенно исходя из силового опыта.
«Это не новинка, это чрезвычайно мощный инструмент, который может быть применим буквально к любому человеку, в зависимости от его цели. Вы можете использовать его по-разному, так что найдется подходящее место для каждого и всего, чего он хочет достичь».