Перевод статьи «Finish Strong: 3 Go-To AF Metabolic Finishers» с сайта animalflow.com
Если вы хотите прокачать свою выносливость то воспользуйтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками используя движения Animal Flow. Это может быть как короткая и интенсивная тренировка на 20-30 минут так и блок HIIT в конце вашей обычной тренировки.
Почему HIIT это эффективно?
Преимущества HIIT долгосрочны и могут способствовать достижению ваших тренировочных целей. Этот тип высокоинтенсивных тренировок увеличивает общий расход калорий за счет физиологического эффекта, известного как потребление кислорода после тренировки (EPOC). EPOC это количество кислорода, необходимого для восстановления вашего тела до нормального состояния после тренировки. Это позволяет вашему организму сжигать калории даже после того, как вы прекратили тренироваться и улучшает анаэробную кондицию, заставляя ваше тело использовать накопленную энергию АТФ. Его необходимо будет пополнить после тренировки, тем самым усиливая эффект EPOC. На EPOC влияет интенсивность, а не продолжительность вашей тренировки, и именно здесь подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки.
HIIT также отлично подходят для людей с плотным графиком работы, поскольку для выполнения большинства тренировок обычно требуется всего 10 минут или меньше. Если вы тренируете людей, вы можете поручить их своим высокопроизводительным клиентам, у которых мало времени на работу, в качестве домашнего задания или добавить их в конец тренировки.
3 варианта HIIT с использованием Animal Flow
HIIT могут быть разными, и вы можете адаптировать их особенности к своим потребностям. Вот три примера последовательностей, которые вы можете попробовать дома: EMOM (every minute on the minute), Лесенка и Табата.
EMOM: выполнение заданного количества движений и отдых за одну минуту (в режиме одной минуты).
Цель состоит в том, чтобы выполнить выбранное количество повторений определенного движения за одну минуту, а затем повторять его каждую последующую минуту тренировки.
- Решите, какое движение вы хотите сделать. В этом примере мы используем движение Sidekickthrough.
- Выберите количество повторений, которые вы попытаетесь выполнить в течение каждой минуты. Это будет зависеть от вашего текущего уровня и выбранного вами движения. В этом примере с прыжками в стороны вы можете попробовать начать с 10 повторений на каждую сторону. Со временем вы сможете увеличить количество повторений до 20 и более в каждую сторону.
- Время, оставшееся после выполнения повторений — это период вашего отдыха.
- Начните снова в начале следующей минуты.
- Повторите необходимое количество подходов. Мы предлагаем начать с 6-минутного подхода и постепенно увеличивать его до 10 минут.
- Поддерживайте свою технику, поскольку качество имеет значение, даже когда вы заканчиваете.
- Начинайте с одного движения в каждом подходе. Прогрессируя можно усложнять задачу, добавляя движения в вашу задачу.
движение Jumping Sidekickthrough в режиме одной минуты.
Лесенка
Восходящие и нисходящие лестничные последовательности — это умный способ нарастить объем и навыки. В этом примере мы выбрали тренировку по нисходящей лестнице. Повторения будут снижаться с каждым подходом, при этом нагрузка сохраняется. В данном случае мы выполняем поток, поэтому вместо подсчета повторений мы выбрали нисходящий временной интервал.
- Выберите поток на заданный период времени.
- Выполните поток, отдохните, затем повторите поток в течение более короткого периода времени.
- Продолжайте цикл до завершения самого короткого интервала.
- Мы рекомендуем начинать со следующих временных интервалов: 3 минуты работы (поток): 1 минута отдыха; 2 минуты работы (поток): 1 минута отдыха; 1 минута работы (поток): 1 минута отдыха. Вы можете со временем увеличивать начальную продолжительность интервалов.
Set Loaded Beast, Right Leg Beast Reach, Right Leg Scorpion Reach, Right Leg Beast Reach, Return to Loaded Beast, Wave Unload, Return to Loaded Beast. *повторить на другую сторону
Табата
Популярный вариант интервальных тренировок Табата, названный в честь исследователя интервальных тренировок доктора Изуми Табата, представляет собой форму HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок). Раунд Табата длится всего четыре минуты. Он состоит из восьми раундов 20-секундных интервалов высокой интенсивности, за которыми следуют 10 секунд отдыха.
- Используйте одно движение для всех 8 подходов или чередуйте два движения. В этом примере мы чередуем Front Step и set Beast.
- Выполняйте первое движение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд. Второе движение выполняйте в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите 4 раунда.
- Измените интенсивность, выбрав движение, которое является менее сложным или более сложным.
- Вы можете скачать приложение Табата, чтобы отслеживать интервалы, или просто использовать таймер.
- Не жертвуйте техникой ради повторений. Вы получите больше от полноценных и хорошо выполненных движений.
с использование движений Front Step и статического упражнеия set Beast
ЦУ — ценные указания для тех кто будет это использовать
Прежде чем приступить к работе, имейте в виду:
- Вам следует идти настолько быстро, насколько вы можете контролировать движения! Хотя цель состоит в том, чтобы работать с максимальной отдачей, двигайтесь в своем собственном темпе. Техника важнее скорости.
- Продолжительность сетов должна составлять от 1 до 10 минут. Если вы продержитесь всего 1 минуту, вам захочется выложиться на все сто; если вы идете на 10 минут, вам, возможно, придется замедлить темп.